Νιώθετε ότι η συγκέντρωσή σας πέφτει όσο περνά η ώρα στη δουλειά; Μήπως το άγχος και η κόπωση σάς καταβάλλουν όταν εργάζεστε συνεχόμενα χωρίς ανάσα; Τα microbreaks, δηλαδή τα μικρά διαλείμματα λίγων λεπτών κατά τη διάρκεια της εργασίας, ίσως είναι η λύση.
Πολλοί επαγγελματίες παλεύουν με την εξάντληση και το στρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σύντομα διαλείμματα κάνουν θαύματα στην παραγωγικότητά τους.
Παρακάτω, θα δούμε τι είναι τα microbreaks, ποια είναι τα οφέλη τους σύμφωνα με την επιστήμη, αν έχουν επιπτώσεις στην απόδοση και τρόπους να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας για μέγιστη απόδοση στον εργασιακό χώρο.
Τι είναι τα microbreaks;
Τα microbreaks είναι σύντομα διαλείμματα μέσα στην εργάσιμη ημέρα, συνήθως διάρκειας έως 5-10 λεπτών. Αυτό μπορεί να σημαίνει να σταματήσετε για λίγα λεπτά την εργασία σας για να τεντωθείτε, να περπατήσετε, να πιείτε λίγο νερό ή απλώς να αφήσετε το μυαλό σας να χαλαρώσει. Αν και μοιάζουν ασήμαντα, αυτά τα μικρά διαλείμματα λειτουργούν ως «ανάσες» μέσα στη μέρα, βοηθώντας μας να επανεκκινήσουμε τη συγκέντρωσή μας και να αποτρέψουμε την κόπωση.
Οφέλη των microbreaks: Ενέργεια, παραγωγικότητα και μείωση άγχους
Παρά τη μικρή τους διάρκεια, τα microbreaks έχουν σημαντικά οφέλη για τη δημιουργία θετικών συναισθημάτων και την απόδοσή μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμα και λίγα λεπτά ξεκούρασης μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα στρες και μας γεμίζουν ενέργεια. Συγκεκριμένα, μελέτες παρατήρησαν ότι τα διαλείμματα μειώνουν το άγχος, ενισχύουν την απόδοση, αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και αποτρέπουν την εξάντληση. Επιπλέον, τα microbreaks μερικών λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και της παραγωγικότητας. Μια μικρή παύση μας κάνει να αισθανθούμε ανανεωμένοι και πιο παραγωγικοί.
Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι εφαρμόζουν microbreaks αισθάνονται πιο δραστήριοι. Μια μεγάλη ανασκόπηση 22 μελετών (με συμμετοχή 2.335 ατόμων) διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι που έκαναν μικρά διαλείμματα είχαν 60% περισσότερες πιθανότητες να νιώθουν περισσότερο ενεργοί και λιγότερο κουρασμένοι. Αντίθετα, όταν παραλείπουμε τα διαλείμματα, το πληρώνουμε με κόπωση! Σε έρευνα στις ΗΠΑ, το 50% των εργαζομένων ανέφερε ότι αισθάνεται πιο κουρασμένο τις ημέρες που δεν κάνει microbreaks. Με απλά λόγια, τα microbreaks φορτίζουν τις μπαταρίες μας, βοηθώντας μας να συνεχίσουμε με μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη διάθεση.
Τι λέει η επιστήμη για τα microbreaks
Ένα βασικό ερώτημα είναι κατά πόσο τα microbreaks βελτιώνουν άμεσα την εργασιακή απόδοση. Η επιστήμη δείχνει μια ανάμεικτη αλλά ενθαρρυντική εικόνα. Η προαναφερθείσα ανάλυση βρήκε ότι συνολικά η επίδραση των microbreaks στην απόδοση ήταν θετική αλλά σχετικά μικρή. Ωστόσο, παρατηρήθηκε ότι όσο μεγαλύτερο ήταν το break (μέχρι ένα όριο), τόσο περισσότερη βελτίωση υπήρχε σε ορισμένες εργασίες. Άλλες μελέτες είναι πιο αισιόδοξες. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσαν ότι οι τακτικές ολιγόλεπτες παύσεις αυξάνουν την απόδοση έως και 12-15%, ειδικά όταν το διάλειμμα περιλαμβάνει λίγη κίνηση ή διατάσεις. Με λίγα λόγια, δουλεύουμε πιο έξυπνα, όχι απαραίτητα περισσότερο, για να είμαστε παραγωγικοί.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πιο παραγωγικοί εργαζόμενοι τείνουν ήδη να οργανώνουν την ημέρα τους με ενσωματωμένα διαλείμματα. Oι κορυφαίοι σε απόδοση εργαζόμενοι δουλεύουν κατά μέσο όρο 52 λεπτά και μετά κάνουν διάλειμμα 17 λεπτών. Αυτή η ισορροπία εργασίας-διαλείμματος δείχνει ότι για μέγιστη απόδοση δεν χρειάζεται να δουλεύουμε ασταμάτητα, αλλά να εργαζόμαστε πιο έξυπνα διαχειριζόμενοι σωστά την ενέργειά μας.
Πώς να εντάξετε τα microbreaks στην καθημερινή εργασία
Η εισαγωγή των microbreaks στην καθημερινότητά σας είναι εύκολη με λίγες πρακτικές κινήσεις. Ακολουθούν τρόποι για να αξιοποιήσετε αυτά τα μικρά διαλείμματα στον δικό σας εργασιακό ρυθμό:
Προγραμματίστε τα διαλείμματα
Προσθέστε υπενθυμίσεις στο κινητό ή στον υπολογιστή σας ανά τακτά διαστήματα (π.χ. κάθε 45 ή 60 λεπτά) ώστε να θυμάστε να διακόψετε την εργασία σας. Όπως τονίζουν οι ειδικοί, πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να μείνουμε συγκεντρωμένοι πάνω από ~90 λεπτά συνεχόμενα. Αντί να φτάνετε στα όρια της πνευματικής κόπωσης, κάντε ένα διάλειμμα λίγων λεπτών για να «καθαρίσει» το μυαλό σας και να επιστρέψετε δριμύτεροι.
Κινήστε το σώμα σας
Αξιοποιήστε το microbreak για λίγη φυσική δραστηριότητα. Σηκωθείτε από την καρέκλα, τεντωθείτε, περπατήστε στο χώρο του γραφείου ή κάντε μερικές διατάσεις. Ένα σύντομο περπάτημα ή ακόμα και λίγα λεπτά διαλογισμού είναι ικανά να χαλαρώσουν σώμα και νου, μειώνοντας την ένταση. Τα διαλείμματα που περιλαμβάνουν κίνηση είναι από τα πιο ωφέλιμα, καθώς καταπολεμούν και τους κινδύνους της καθιστικής εργασίας (π.χ. πόνους στη μέση, κόπωση ματιών).
Απομακρυνθείτε από τις οθόνες
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι παραδέχονται ότι κάνουν microbreak για να ξεκουράσουν τα μάτια τους από την οθόνη. Εκμεταλλευτείτε το διάλειμμα για να κοιτάξετε αλλού πέρα από τον υπολογιστή, ιδανικά κάτι φυσικό, όπως μια ματιά από το παράθυρο ή ένα φυτό στο γραφείο σας. Ακόμη και 40 δευτερόλεπτα παρατήρησης της φύσης έχει βρεθεί ότι ενισχύουν την απόδοσή μας μετά το διάλειμμα. Δώστε λοιπόν στα μάτια και στο μυαλό σας μια σύντομη ανάπαυλα από την ψηφιακή οθόνη.
Κοινωνικοποιηθείτε
Ένα γρήγορο φιλικό chat με έναν συνάδελφο ή ένας καφές μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά. Τα κοινωνικά διαλείμματα μάς κάνουν να νιώθουμε μέλη μιας ομάδας και ανεβάζουν τη διάθεσή μας. Φροντίστε βέβαια η κουβέντα να μην παρατραβήξει!
Ακούστε το σώμα και το μυαλό σας
Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες. Δώστε βάση στα σημάδια κόπωσης. Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή νιώθετε ένταση στο σώμα; Αυτά είναι σημάδια ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Μην αισθάνεστε ενοχές: τα σύντομα διαλείμματα είναι μία επένδυση στην παραγωγικότητά σας, όχι τεμπελιά. Άλλωστε, πάνω από τους μισούς εργοδότες πλέον ενθαρρύνουν τα microbreaks στο προσωπικό τους, αναγνωρίζοντας τα οφέλη τους στην ευεξία και τη συγκέντρωση.
Ποια microbreaks έχουν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα;
Δεν είναι όλα τα διαλείμματα εξίσου ωφέλιμα. Η αποτελεσματικότητα των microbreaks εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μορφή και το περιεχόμενό τους. Για παράδειγμα, ένα διάλειμμα που περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα είναι πολύ πιο αναζωογονητικό σε σχέση με ένα διάλειμμα κατά το οποίο απλώς παραμένουμε στο ίδιο σημείο σκρολάροντας στο κινητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εναλλαγή περιβάλλοντος και η απομάκρυνση από την οθόνη για λίγα λεπτά έχει σημαντική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και την ανάκτηση ενέργειας. Επίσης, διαλείμματα που συνδέονται με θετικά συναισθήματα, όπως η ακρόαση μουσικής, η παρατήρηση της φύσης ή μια μικρή στιγμιαία πράξη φροντίδας προς τον εαυτό μας, συμβάλλουν όχι μόνο στη χαλάρωση αλλά και στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογικής ανθεκτικότητας. Επιπλέον, οι μικρές νοητικές αποδράσεις (όπως το να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο) έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη δημιουργικότητα και βελτιώνουν τη λήψη αποφάσεων. Τέλος, όσο σύντομα κι αν είναι τα διαλείμματα, καλό είναι να μην τα γεμίζουμε με παθητική ψηφιακή κατανάλωση (όπως τα social media), καθώς αυτό μπορεί να καταναλώνει γνωστικούς πόρους αντί να τους αποκαθιστά. Το κλειδί είναι να επιλέγετε συνειδητά τον τρόπο που ξεκουράζεστε. Μικρές, στοχευμένες παύσεις θα αποδώσουν πολύ περισσότερα από έναν ατελείωτο εργασιακό μαραθώνιο.
Η νέα κουλτούρα εργασίας και ο ρόλος των microbreaks
Η εποχή της συνεχούς εργασίας δείχνει να υποχωρεί μπροστά σε ένα νέο μοντέλο επαγγελματικής ζωής που δίνει έμφαση στην ποιότητα, την απόδοση και την ψυχική υγεία. Οι επιχειρήσεις που επενδύουν στην ευεξία των εργαζομένων τους αναγνωρίζουν πλέον την αξία των microbreaks ως μέρος μιας πιο ανθρώπινης και αποδοτικής εργασιακής κουλτούρας. Η τάση αυτή ενισχύεται από τη στροφή προς την υβριδική ή εξ αποστάσεως εργασία. Σε αυτό το περιβάλλον, οι εταιρείες που ενθαρρύνουν μικρές ανάσες μέσα στην ημέρα βλέπουν μείωση της εξουθένωσης, αύξηση της δημιουργικότητας και υψηλότερη ικανοποίηση από την εργασία.
Microbreaks και ψυχική ανθεκτικότητα
Εκτός από την άμεση ενέργεια και παραγωγικότητα, με τα microbreaks οι επαγγελματίες γίνονται πιο ανθεκτικοί, μακροπρόθεσμα. Η συνεχής εργασία οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο κόπωσης. Όσο πιο κουρασμένοι είμαστε, τόσο λιγότερο αποδοτικά δουλεύουμε και τόσο περισσότερο στρες βιώνουμε. Αντίθετα, τα τακτικά διαλείμματα «σπάνε» αυτόν τον κύκλο. Μας βοηθούν να αποφορτιστούμε πριν η ένταση συσσωρευτεί σε επικίνδυνο βαθμό. Έρευνες επισημαίνουν ότι η έλλειψη ξεκούρασης επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας και τη ζωή μας εκτός δουλειάς, οδηγώντας σταδιακά σε burnout (επαγγελματική εξουθένωση). Με τα microbreaks, όμως, χτίζουμε μια ασπίδα ψυχικής ανθεκτικότητας: είμαστε σε θέση να διαχειριζόμαστε καλύτερα το στρες της ημέρας και να επανερχόμαστε πιο γρήγορα από δυσκολίες.
Άλλωστε, η κουλτούρα των microbreaks φαίνεται να κερδίζει έδαφος στους χώρους εργασίας. Πολλές επιχειρήσεις αρχίζουν να κατανοούν ότι εργαζόμενοι που κάνουν μικρά διαλείμματα είναι πιο συγκεντρωμένοι, δημιουργικοί και αποδοτικοί όταν επιστρέφουν στο καθήκον. Τα διαλείμματα αυτά δίνουν ευελιξία στο προσωπικό για το πότε και πώς θα κάνει pause. Με τον τρόπο αυτό οι εργοδότες βλέπουν λιγότερες περιπτώσεις εξουθένωσης, καλύτερη συγκέντρωση και βελτιωμένη ευημερία στο ανθρώπινο δυναμικό τους. Με άλλα λόγια, τα microbreaks δεν είναι απλώς μια προσωπική στρατηγική διαχείρισης χρόνου, αλλά και ένα σύγχρονο «εργαλείο» ευεξίας και απόδοσης σε οργανωσιακό επίπεδο.
Μικρές παύσεις για μεγάλα οφέλη
Τα microbreaks είναι μικρά σε διάρκεια, όμως τα οφέλη τους είναι μεγάλα. Είτε θέλετε να αυξήσετε την απόδοσή σας, να μειώσετε το εργασιακό στρες ή να ενισχύσετε τη δημιουργικότητά σας, τα μικρά αυτά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν. Θυμηθείτε πως η μέγιστη απόδοση δεν επιτυγχάνεται με συνεχή πίεση, αλλά με έξυπνη διαχείριση της ενέργειας και του χρόνου σας. Δοκιμάστε, λοιπόν, να εντάξετε τα microbreaks στο πρόγραμμά σας.
Kάντε το επόμενο βήμα στην καριέρα σας με το Jobfind. Βρείτε νέες ευκαιρίες απασχόλησης και ανεβάστε την καριέρα σας σε νέο επίπεδο! Δημιουργήστε σήμερα το δωρεάν λογαριασμό σας στο Jobfind, ανεβάστε ή δημιουργήστε το βιογραφικό σας μέσα σε λίγα λεπτά και στείλτε το στις θέσεις εργασίας που σας ενδιαφέρουν. Κάθε φορά που μία εταιρεία διαβάζει το βιογραφικό σας, θα λαμβάνετε ειδοποίηση. Ξεκινήστε τώρα και ανοίξτε τον δρόμο για μια επιτυχημένη και ισορροπημένη επαγγελματική ζωή!